Las legumbres son imprescindibles en nuestra dieta. No por nada, el Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA), recomienda consumirlas al menos dos veces por semana.

Ricas, saciadoras y con un gran valor nutricional, se pueden preparar de diversas formas. Entre ellas, como guiso chileno o como ingrediente de ensaladas, hamburguesas o humus.

Para disfrutar de todos su beneficios, el secreto es cocinar las legumbres correctamente. Y para conseguirlo, hay trucos. Aquí te los revelamos.

Las legumbres

Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), son una especie vegetal de la familia de las leguminosas, que contienen semillas comestibles secos y de bajo contenido en grasa.

Entre las legumbres más consumidas, destacan las lentejas, arvejas, habas, garbanzos y porotos.

También puedes leer: 4 tipos de legumbres que siempre debes tener en tu despensa

Beneficios

El INTA sugiere comer legumbres por lo menos dos veces a la semana, entre otras cosas, porque:

Aportan

  • Vitaminas y minerales
  • Fibra dietética, esencial para la buena digestión

Contienen

  • Proteínas vegetales, que ayudan al crecimiento (niños) y mantención de huesos, músculos y defensas (adultos).
  • Fitoquímicos y antioxidantes, que contribuyen a la prevención de algunos cáncer.
    Poca grasa y sodio

Son importantes

  • En dietas veganas y vegetarianas
  • Alimentación saludable

Usos en la cocina

Las legumbres se caracterizan por su versatilidad culinaria, siendo ideales para muchos platos. Entre ellos.

  • Sopas
  • Guisos
  • Ensaladas
  • Salsas
  • Preparaciones a base de verduras

Preparando las legumbres perfectas

Para disfrutar de todos sus beneficios nutricionales y culinarios, hay algunos trucos para que queden irresistibles.

10 secretos para cocinar legumbres y acertar

1. Remojarlas

¿Para qué? Para ablandarlas, reducir su tiempo de cocción y hacerlas más fáciles de digerir.

Un correcto remojo suele hacerse por 8 horas, con agua limpia y con la medida de oro: el cuádruple de líquido por cada parte de legumbres. Recordemos que al cocinarse, doblan su tamaño.

2. Evitar el bicarbonato

Aunque hay personas que suelen incorporarlo al remojo, la recomendación es evitarlo, porque reduce las propiedades nutricionales de las leguminosas.

3. Considerar que el tiempo de cocción depende del tipo de legumbre

Por ejemplo, las lentejas son las más rápidas de cocinar y los garbanzos, los más lentos. Siempre tenlo en cuenta para que tu plato quede en su punto, es decir, ni crudo ni recocido.

4. Partir la cocción a fuego moderado y sin tapa

Hacerlo hasta que hiervan y suelten la espuma, después tapar.

5. Retirar siempre la espuma

La razón es muy simple: esta capa puede albergar microorganismos dañinos para la salud, además de perjudicar el sabor de tus preparaciones.

6. Cocinar a fuego lento

Después de retirar la espuma, es lo mejor, pues así obtenemos unas legumbres mucho más nutritivas y saciantes. Además, el hervor constante las rompe, haciendo que los platos luzcan poco apetitosos.

7. Poner sofrito

Cuando las haces como guiso, el sofrito es un gran aliado para potenciar su sabor. Según gustes, puedes añadirlo al inicio o al final de la preparación, siempre y cuando no lleve hortalizas delicadas, como acelgas o espinacas. Mejor agregar estas verduras al último, para evitar que pierdan nutrientes.

8. Añadir agua en medio de la cocción

Las legumbres absorben mucho líquido, así que puedes agregarle agua cada vez que notes que se resecan.

9. Echar la sal al final

Además de hacerlas más sabrosas, este truco ayudará a que su piel quede más tierna.

10. Incluir hierbas aromáticas

El comino, la cúrcuma, el laurel o el tomillo hace que sea más fáciles de digerir. Añade estas hierbas en el sofrito o al momento de servir.

Quizás te interese: ¿Cómo conservar las especias y condimentos?

Ya conoces los secretos para preparar legumbres perfectas. ¡Ahora a ponlos en práctica!

¿Quieres saber más sobre legumbres? Revisa estos contenidos que almacenamos para ti.

Agregar un comentario

Su dirección de correo no se hará público. Los campos requeridos están marcados *

Copyright 2018. Todos los Derechos Reservados. Desarrollado por AGENCIA DIGITAL CEBRA